Năutul: Ce calități și ce rețete poți face cu el

Năutul face parte din familia leguminoaselor și reprezintă o sursă foarte bună de proteine vegetale, vitamine, minerale și fibre. În Evul Mediu, năutul, alături de mazăre, linte sau fasole stătea la baza alimentației europene.

În România, năutul se cultivă în zona Dobrogei încă de când aceasta era parte din Imperiul Otoman.

Beneficiile nutriționale ale năutului

În unele părți ale lumii, cum ar fi unele zone din India, boabele de năut sunt mâncate zilnic în mari cantități, tot anul, fiind un ingredient de bază în alimentația oamenilor.

Proteine

O cană de năut are aproximativ 15 grame de proteine. Acesta este un lucru extrem de important pentru copiii mici din țările în curs de dezvoltare, cărora le lipsesc proteinele din alimentație. Proteinele sunt, totodată, importante pentru veganii și vegetarienii care aleg să nu mănânce carne. Conținutul bogat de proteine face ca boabele de năut să fie un excelent substitut pentru carne.

Fibre

Năutul are 12,5 grame de fibre la o cană sau, cu aproximație, 50% din necesarul tău zilnic de fibre. Fibrele nu doar că încetinesc digestia alimentelor, pentru a te ajuta să te simți sătul mai repede, dar în același timp, ele ajută la reglarea glicemiei, previn constipația și îți reduc nivelul colesterolului. Acestea ajută la menținerea greutății în parametri normali, previn bolile cardiovasculare și scad riscul apariției diabetului de tip 2.

Vitamine

Năutul este bogat în complexul de vitamine B, precum: vitamina B9 (acid folic), B2, B5 și B6. Acidul folic este un nutrient vital pentru creier și pentru sănătatea sistemului nervos, pentru producția de globule roșii din sânge, pentru sănătatea sistemului cardiovascular și pentru sănătatea sistemului reproducător.

Un aport adecvat de acid folic este vital în timpul sarcinii, pentru a reduce incidența unor defecte congenitale, precum dezvoltarea incompletă a tubului neural. 

Prin consumul a 200 grame de năut poți acoperi până la 90% din necesarul zilnic de acid folic.

Minerale

Năutul conține multe minerale, precum: calciul, potasiul, fierul, zincul și magneziul. O cană de năut conține aproape 5 miligrame de fier, acesta fiind un element important pentru producția de globule roșii și pentru transportul oxigenului la toate celulele corpului. Fierul este esențial și pentru prevenirea anemiei, în special în cazul oamenilor care nu obțin o cantitate suficientă din acest mineral dintr-o sursă cum este carnea. Fierul joacă un rol în metabolismul nostru și în producția de energie.

Magneziul, fosforul și calciul contribuie toate la construirea și la menținerea structurii și rezistenței oaselor.

Iată câteva lucruri interesante despre năut, de care probabil nu știai:

‍

• Există dovezi clare cum că năutul a fost cultivat pentru prima dată în Orientul Mijlociu. De aici, capătă popularitate foarte repede și se răspândește peste tot în lume, fiind cultivat și consumat de multe civilizații antice precum egipteni, greci și romani.
• Năutul este o minune agricolă – nu numai că oferă o cultură bogată, dar, în același timp, reprezintă o metodă naturală de rupere a ciclului de boli la culturile de grâu și orz. Acest lucru înseamnă mai puțin fungicid și mai puțin insecticid, rezultând un mediu mai curat și mai ecologic!
• Boabele de năut au fost folosite încă din secolul al XVIII-lea ca înlocuitor pentru cafea și sunt utilizate și astăzi ca alternativă a cofeinei. 
• Planta de năut restaurează într-o manieră inteligentă și eficientă solurile epuizate, în timp ce echilibrează nivelul de azot. Sistemul lor de rădăcini adânci joacă un rol important în stabilizarea solului și în prevenirea eroziunii. 

‍

Năutul este un ingredient incredibil de versatil pentru a-l găti. Boabele de năut pot fi folosite la foarte multe rețete, cum ar fi:

Humus

Este una dintre cele mai cunoscute mâncăruri orientale din lume. E o pastă cu aspect pământiu, galben sau verzui, în funcție de ingredientele folosite. 

Ingrediente:

1 Cană de năut

4-5 Linguri semințe de susan pentru tahini

Zeama de la o lămâie

2 Căței de usturoi

3 Linguri de ulei de susan presat la rece sau ulei de măsline

Sare după gust

‍

Mod de preparare: 

Pregătește pasta de susan. Semințele de susan se încing puțin într-o tigaie, la foc mic. Amestecă-le continuu, până când devin ușor lucioase. Lasă-le  să devină aurii, dar nu să se rumenească

Macină semințele de susan cât mai fin și apoi amesteca-le bine cu o lingură de ulei

Zdrobește usturoiul și stoarce lămâia

Pasează boabele de năut la blender, împreună cu pasta de susan, lămâia, usturoiul, uleiul de măsline și sarea adăugată după gust.

Salată cu năut

Ingrediente: 

1 Ceapă mică, decojită 

1-2 Ardei roșii iuți, fără semințe  

10-12 Roșii cherry roșii sau galbene, bine coapte 

1 Lămâie 

Ulei de măsline extravirgin 

Sare de mare 

Piper măcinat proaspăt râșnit 

400 grame de Năut din conservă  

1-2 Fire de mentă proaspătă, tocată 

1 Legătură de busuioc proaspăt 

100 grame de Brânză feta 

Mod de preparare:

Taie ceapa în felii subțiri, ardeii iuți taie-i fin, iar roșiile, în bucăți mari. 

Amestecă ceapa, ardeii și roșiile într-un castron. Stoarce deasupra zeama de la jumătate de lămâie și pune deasupra o lingură de ulei de măsline 

Pune sare și piper după gust 

Călește boabele de năut la tigaie și pune 90% dintre ele în castron 

Pisează restul boabelor de năut rămase în tigaie. Adaugă pasta rezultată, ca să îmbogățești preparatul cu o textura cremoasă 

Lasă salata să respire câteva minute 

Cu câteva minute înainte să o servești, adaugă zeama de la jumătatea de lămâie rămasă. Presară menta și busuiocul tocate

Sfărâmă deasupra brânză feta și mai gustă odată, ca să te asiguri că nu mai e nevoie de sare și piper. 

Supă de năut

Ingrediente: 

1 1/2 Ceașcă de boabe de năut din conservă 

3 Linguri de ulei de măsline 

2 Cepe tăiate în bucăți mari 

4 Căței de usturoi tocați 

1 Fir de cimbru 

1/2 Ceașcă de vin alb

4 Cești de zeamă de supă de legume  

Sare de mare 

8-10 Buchete de broccoli 

1 Legătură de pătrunjel și frunze de tarhon 

Mod de preparare:  

Încinge ulei într-o cratiță mare, cu pereți groși. Pune ceapa, usturoiul și cimbrul. Lasă la foc mic 10-15 minute și amestecă ocazional, până devine ceapa sticloasă

Adaugă boabele de năut și vinul  

Amestecă ușor, cam 2 minute, până când vinul se reduce la jumătate 

Adaugă supa și lasă să fiarbă cam 30 minute, până când boabele de năut se înmoaie

Scoate firul de cimbru din oală și pune-l deoparte

Introdu un blender vertical în oală și transformă totul într-o pastă

Buchețelele de broccoli fierte separat, în apă cu sare, le vei adaugă în farfuriile cu supă, când o vei servi. 

‍Gogoși cu făină de năut

Ingrediente: 

150 g Făină de năut

65 g Zahăr

60 g Unt clarifiat

2 Bucăți semințe cardamom

4 Bucăți sâmburi fistic

Pentru servit:

1 Ceașcă de fistic

‍

Mod de preparare:

Se cerne făina de năut și se pune într-o tigaie fără grăsime

Se adaugă untul clarifiat și se lasă pe foc amestecând continuu timp de 15 minute

După acest timp, se trage vasul de pe foc, se adaugă cardamomul măcinat, fisticul și zahărul. Se amestecă bine și se lasă să se răcească

Se formează între palme mici bile care se așază pe un platou și se servesc cu fistic.

Shake cu iaurt și năut

Acest smoothie cu năut conține aproximativ zece grame de fibre și nouă grame de proteine. Este perfect, deci, pentru orice mic dejun.  

Ingrediente: 

250 ml Lapte de migdale

1 Banană feliată și congelată

100 g Boabe de năut, fierte

1 Lingură unt de arahide

1 Linguriță scorțișoară

1 Linguriță semințe de in

Mod de preparare: 

Pune toate ingredientele în blender și amestecă până când obții o compoziție spumoasă și omogenă. 

Poți adăuga câteva frunze de spanac pentru ca smoothie-ul să aibă mai mulți nutrienți. 

În concluzie, năutul este o leguminoasă hrănitoare și versatilă care poate fi folosită într-o varietate de feluri de mâncare. Sunt o sursă excelentă de proteine, fibre, fier, acid folic și potasiu, făcându-le un adaos excelent pentru orice dietă. Deci, de ce să nu încerci să încorporezi năut în următoarea ta masă?